Bài khởi động là một trong những bước thực hiện không thể thiếu trước khi tham gia vào một hoạt động thể thao hay tập luyện . Tầm quan trọng của nó đã được các chuyên gia sức khỏe và y tế khuyến cáo là Bắt Buộc trước khi bắt đầu một hoạt động thể dục thể thao nào đó.
Sau đây chúng tôi xin chia sẻ một số thông tin về bài khởi động gửi đến người đọc có một cái nhìn chính xác về các bài tập quan trọng này.
Mục Lục
Bài khởi động với các động tác cơ bản
Thời gian khởi động thích hợp là khoảng từ 10 cho đến 15 phút trước một buổi tập nặng rất quan trọng. Những chuyên gia thạc sĩ, tiến sĩ sinh lý học thực hành đã xác định rằng một buổi khởi động thích hợp sẽ làm tăng mạch đập của bạn, làm tăng cường lưu lượng tuần hoàn máu, tinh luyện khả năng phối hợp vận động.
Làm nóng người dãn gân cốt với bài khởi động
Sau khi chúng ta đã hoàn thành xong bài khởi động để làm nóng người trước khi bạn thực hiện bài tập với cường độ cao thì bạn phải LƯU Ý: Khởi động nhóm cơ sẽ tập bằng cách thực hiện động tác từ nhẹ đến trung bình ở một hoặc hai hiệp đầu tiên (tùy theo độ linh hoạt của cơ thể). Sau đó bạn sẽ thực hiện với bài tập nặng, cứ như thế bạn sẽ lặp lại khi thực hiện bài tập của nhóm cơ khác.
Động tác khởi động và giãn – Bài Khởi Động Chạy Bộ
Giống như những môn thể thao khác, Trước lúc chạy bộ, bạn cần phải khởi động cẩn thận để tránh những rủi ro chấn thương không đáng có. Tiếp theo là một số động tác khởi động và giãn cơ cơ bản dành riêng cho bộ môn chạy bộ. Các bạn hãy cũng đón xem nhé.
Động tác thứ nhất: Dơ cao Đá giãn gân (Dynamic hamstring kick)
Bước 1: Đá chân phải về phía trước song song đối với mặt đất, giữ đầu gối thẳng. Đưa tay trái hướng về phía mũi chân phải
Bước 2: Quay về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên, làm tương tự như bước 1
Động tác thứ 2: Nâng cao đùi (Knee ups)
Bước 1: Nâng cao đùi trái, đưa 2 tay vòng dưới đùi
Bước 2: Quay về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên, nâng cao đùi phải, 2 tay vòng dưới đùi
Cố gắng nâng đùi càng lên càng cao thì càng tốt. Những động tác phải được thực hiện liên tục với tốc độ nhanh. Cảm giác như bạn đang chạy.
Động tác thứ 3: Ngồi căng cơ (Split squat)
Bước 1: Bước chân phải lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân trái xuống đất. Đùi ở vị trí song song với mặt đất, góc 90 so đối với cơ thể. Đồng thời tay trái đưa lên phía trước và tay phải thả lỏng phía sau.
Bước 2: Dần dần đưa người lên, trở về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên và làm tương tự.
Động tác giãn cơ
Động tác thứ 1: Giãn cơ
Bước 1: Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng bạn trẻ
Bước 2: Trở về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên, làm tương tự.
Động tác thứ 2: Nghiêng lườn (Lunges)
Động tác khởi động và giãn cơ cơ bản khi chạy bộ
Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai. Giơ tay phải lên cao, ép sát lườn trái, đồng thời tay trái đưa về bên phải
Bước 2: Quay về vị trí chân rộng bằng vai
Bước 3: Đổi bên và làm tương tự.
Động tác thứ 3: Ép dọc (Lats stretch)
Bước 1: Bước chân phải dài lên phía trước
Bước 2: Hạ thấp mọi người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chan trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu
Bước 4: Đổi chân và làm tương tự.
Với các bạn mới bắt đầu, thì các động tác khởi động và giãn cơ sau khi chạy trên có thể giúp các bạn có được 1 hôm tập chất lượng và tránh những chấn thương không đáng có khi chạy.